Fazla Gelen Diyet Riskleri

Fazla Gelen Diyet Riskleri

Kategori:  Yemek

Fazla Gelen Diyet Riskleri

Diyetinizi Riske Atan Yiyecekler

Piknikler ve Izgaralar
Izgarada pişen köfteler, pirzolalar, biftekler herkesin ağzını sulandırır. Oysa ki, bunlar genellikle ciddi miktarlarda yağ da içerir. Bir de üstüne üstlük genellikle ekmek arası yapılırlar, dolayısıyla ekmek tüketimini de ciddi şekilde arttırırlar.  Mangal başında yenen et miktarı da açık havanın ve toplulukla yemenin etkisi sonucunda normal tüketim miktarlarını ciddi şekilde aşar.
Çözüm
Mangalda pişireceğiniz etleri dikkatle seçin. Önemli ölçülerde yağ içerdikleri için pirzola, antrekot, tavuk kanadı, sucuk ve köfteden kaçının. Daha ziyade yağsız tavuk göğüs ızgara, yağsız tavuk şiş, yine yağsız dana şiş gibi çeşitleri tercih edin. Tavukların derilerini pişirmeden önce mutlaka çıkarın. Kişi başına düşen et miktarının her ne eti olursa olsun toplam 100 gramla sınırlanmasını sağlayın.  Miktarın azlığını kapatmak için ızgaraya bol miktarda sebze ekleyin, şişleri bir parça et bir parça sebze şeklinde yapın. Yağsız etteki lezzet eksikliğini kekik, biberiye ve kırmızı biber gibi baharatları bol kullanarak aşabilirsiniz. Ekmek arasından daha ziyade esmer undan yapılan yufkalara yapılan dürümler daha az ve glisemik indeksi daha düşük karbonhidrat almanızı sağlayacaktır. Tabii ki dürümün içine de bol sebze koymayı unutmayın.

Fast Food Tüketimi
Yazla birlikte ev dışında geçirilen zamanın artması, deniz ve havuz kenarı, parklarda gezme, açık havadaki maç ve konser gibi aktivitelere katılma beraberinde fast food tüketimini de belirgin şekilde arttırır. Fast food tüketimi de genellikle daha kalorisi yüksek ve karbonhidrat ve yağdan zengin gıda tüketimi anlamına gelir.
Çözüm
Eğer yapabilirseniz dışarı çıkmadan önce esmer ekmekten yapılma ve içine yağsız peynir ve domates, biber, marul, soğan gibi salata malzemesi konmuş sandviçinizi hazırlayıp yanınıza alın. Bunu yapamazsanız esmer ekmekli ve beyaz peynirli soğuk sandviçleri tercih edin, ya da esmer ekmekten yapılma yağsız tostları seçin. İçinde döner (tavuk döneri dahil), sosis, salam, sucuk gibi şarküteri bulunan her çeşit sandviç ve benzerlerinden uzak durun. Sandviçin içinde mayonez olmasın, mayonez içerdiği için club sandviçlere de yaklaşmayın bile. Simitte hem çok kalori, hem bol susam olduğunu unutmayın. Poğaça, açma, pizza gibi pastane mamullerinden kaçının.  Hamburgerlerin hepsinde mayonez temelli sos olduğunu hatırlayın. Patates kızartmasını ise aklınıza bile getirmeyin.

Salatalar
Yazın gelmesi ile birlikte her cins salata malzemesi bollaştı. Bu nedenle salataların sofralardaki yeri de arttı. Şöyle kütür kütür marulların, parlak yeşil rokaların, al kırmızı domateslerin olduğu bir salata pek çoğumuzun ağzını sulandıracak nitelikte. Üstelik formda kalmak için öğünü salata ile geçirmek de çok sık başvurulan bir yöntem durumunda. Genel olarak kalorisi düşük ve lif miktarı yüksek, yararlı bir yemek olan salatayı aslında çoğu zaman biz zararlı hale getiriyoruz. Üzerine dökülen salata sosu, içine eklenen patates veya kıtır ekmekler salatanın yararlarını azaltıyor. Sadece zeytinyağı ve limon bile dökseniz bile salataya kalori ekliyorsunuz demektir. Hele bir de ekmek kıtırlarını kızarttıysanız ciddi kalori bombaları salatanın içinde anlamına gelir. Buna siz bir de salatanın altına süzülen sosa ekmek batırıp yemeyi ekleyin, sonra da bir düşünün bakalım salata gerçekten sağlıklı mıymış? Bu arada, mayonezli ya da mayonezsiz patates salatası, makarna salatası, pirinç salatası, kısır, humus, Amerikan salatası  gibilerini siz siz olun salata niyetine yemeyin çünkü hepsi birer kalori bombası. Kabak ve patlıcan gibi çok masum sebzelerin ezmelerini de mayonezli yoğurtla karıştırıp salata adıyla ortaya çıkartmak da sadece salata adını kötüye kullanmaktan ibaret.
Çözüm
Salatayı hazırlarken marul ve roka gibi yaprakları yıkadıktan sonra suyunu süzdürün, daha da iyisi yapraklardaki suyu döndürerek süzdüren aletlerden edinin. Yapraklar iyi kurulanmazsa, salatanın sosu yapraklara yeterince bulaşamaz ve siz de lezzet için daha fazla sos eklemek zorunda kalırsınız. Halbuki kurulanmış yapraklar her cins salata sosunu daha iyi alırlar ve sos yapraklara bulaşmış kalır, salata tabağının altına süzülmez. Salataya katılacak domatesleri iri ve olgunlarından seçin, dekorasyon dışında cherry domates kullanmayın. Doğradığınız domatesin çekirdeklerini ve suyunu da salataya ekleyin, bu şekilde kullanacağınız sos miktarını azaltmış olursunuz. Eğer formda kalmak istiyorsanız, Caesar, 1000 Ada, Ranch, French vs. gibi adlar altındaki mayonez benzerleri bazlı kalın soslardan uzak durun. Dört kişilik bir salataya iki çorba kaşığı zeytinyağı ile iki çorba kaşığı sirke veya limon suyu ferah ferah yeter. Lezzeti arttırmak isterseniz araya biraz reyhan yaprağı, bir iki sap taze kekik, biraz ince doğranmış kuzukulağı, maydanoz ve dereotu yeter. Salatanın üzerine veya içine salam ya da jambon küpleri, kızartılmış tavuk parçaları, peynir küpü veya rendesi, light olmayan ton balığı, yağda kızartılmış ekmek kıtırları (krutonlar), kuruyemişler (ceviz, fıstık, üzüm, incir vb.), ya da tatlı meyveler (taze üzüm, elma ya da ananas) koymayın. Eğer isterseniz bunların yerine az miktarda haşlanmış nohut, soya fasulyesi veya çiğ ya da haşlanmış mantar kullanabilirsiniz. Veee, tabii ki salatanın altına süzülen sosu birakın salata tabağında kalsın, sakın ekmek banmayın ya da kaşıkla içmeye kalkmayın.

Meyveler
Yazla birlikte meyvelerin de bollaşması, hepimizin daha çok meyve tüketmeyi arzulamamıza neden oluyor. Şöyle kütür kütür kıpkırmızı karpuza, bal gibi kavuna, ortasından yarılıveren altın renkli şeftaliye, üzeri olgunluktan çatlamış incire kim hayır diyebilir ki? Üstelik bunlar meyve, yani doğal ve faydalı gıdalar. İçlerinde bol vitamin var değil mi?
Aslında meyve tüketimi sanıldığı kadar da masum değil.  Pek çok meyve önemli ölçüde şeker içeriyor, ayrıca birçoğunun da glisemik indeksi oldukça yüksek. Örneğin karpuz ve kavun glisemik indeksi oldukça yüksek meyveler arasında başta geliyorlar. Bunun sonucunda da kan şekerinizi hızla yükseltiyorlar, kan şekerinin yükselmesinin tetiklediği insülin salgılanması sonucunda da hızla yükselen kan şekeriniz yine hızla düğüyor ve siz yemekten 1- 1,5 saat sonra yeniden acıktığınızı hissediyorsunuz. Bu konuda karpuz ve kavunu üzüm, incir, armut, şeftali, beyaz dut ve kayısı izliyor.
Çözüm
Eğer şeker hastasıysanız veya hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) ataklarınız varsa karpuz, kavun, üzüm, incir, armut, şeftali, beyaz dut ve kayısı gibi meyvelerden tadımlık miktarlar dışında uzak durun. Eğer şekeriniz ya da hipogliseminiz yoksa, bu meyvelerden makul miktarda (iki normal dilim karpuz veya kavun, bir küçük salkım üzüm, iki incir, bir şeftali veya armut, küçük bir muhallebi kasesi (200 gr) kadar dut veya iki- üç tane kayısı yiyebilirsiniz. Yalnız bu meyveleri mutlaka yemekten hemen sonra yiyin ki yavaş emilsinler ve kan şekerinizi hızli yükseltmesinler. Kiraz, mürdüm eriği, kara dut, böğürtlen, vişne, çilek, ahududu gibi küçük ve koyu kırmızı meyveler nisbeten daha masumlar, üstelik diğerlerine oranla daha da yararlılar. Belirgin antioksidan etkileri var ve kan şekerini daha dengeli etkiliyorlar. Bu meyveleri aç karnına ya da ara öğün olarak tüketmenin çok fazla sakıncası yok, ama miktar yine aynı, yani bir muhallebi kasesi hacmi(yaklaşık 200 gram) aşılmamalı.

Çerezler ve Kuruyemişler
Yazın gezerken, konserde, açık hava etkinliklerinde, parkta, plajda, havuz kenarında, balkonda, bahçede hep canımız bir şeyler atıştırmak ister nedense. Zaten hava geç kararır, yazın verdiği gevşeme sonucunda da daha geç yatılır. O zaman da gelsin cipsler, çerezler, kuruyemişler.
Kuruyemişlerin çoğu ciddi miktarda yağ içerirler. Ayçiçeği çitlerken, aynı çekirdeklerden ayçiçeği yağı çıkartıldığı aklımıza bile gelmez. Fındık, fıstık, ceviz ve benzerleri de önemli ölçüde yağ içerirler. İçlerindeki yağlar genellikle doymamış Omega 6 ve Omega 9 yağ asitlerinden oluşur, bunlar iyi yağlardır, ama sonuçta bunlar yağdır ve kilo aldırır. Üstelik satılan kuruyemişlerin çoğu kavrulmuştur ve kavrulurken bu yağların bir kısmı yanar. Örneğin ceviz kaç kalori diye düşünürsek 100 gr için 650 kalorilik bir enerji miktarı ile karşırız. Yani aslında sadece 300-400 gr yiyen bir kişi o gün hiç birşey yemeyebilir demek oluyor bu. Kuru incir, kuru üzüm, şekerpare kayısı ve diğer kuru meyveler de önemli ölçüde şeker içerirler. Piyasada satılan kuru tropik meyvelerin hemen hemen hepsi de şekerlenerek kurutulmuştur.

tablo kuruyemişlerin içeriklerinin ne kadar kilo aldırıcı olduğunu bize gösteriyor.

Hazır çerezlerin de hemen hemen hepsi yağda kızartılmıştır. Fırınlanmış olanlar da önemli ölçüde yağ içerir. Üstelik kızartma yağları bitkisel olmalarına karşılık bol miktarda trans yağ taşırlar, yani hem kilo aldırır, hem de damar sertliğini arttırırlar.
Çözüm
İlla kuruyemiş yemek istiyorsanız 50 gramı (2- 3 ceviz veya 5- 6 fıstık) geçmeyin ya da leblebi veya yağsız patlamış mısır yiyin. Leblebinin kalori değeri düşüktür ve pek az yaş içerir, ayrıca doygunluk hissi verir. Patlamış mısırın da glisemik indeksi düşüktür, ayrıca hacmi fazla olduğundan insanın gözünü doyurur. Kuru meyvelerden büyük ölçüde kaçının, hazır çerezlere ise uzaktan bile bakmayın. Bunlara alternatif olarak bardaktaki limon suyu içinde taze marul yaprakları, doğranmış salatalıklar, doğranmış tatlı biberler, kereviz sapları ve kurutulmuş domates emin olun çok daha hoşunuza gidecek, üstelik kilo da yapmayacaktır.

İçecekler

Sıcakta içecek tüketiminin arttığını hepimiz biliyoruz. Serinlemek için de bol miktarda içecek tüketiyoruz. Bu yüzden de , yaz mevsiminde her cins içecek tüketimi artıyor.
Buna karşılık, tatlı meşrubatların büyük ölçüde şeker içerdiğini biliyoruz. Geleneksel içeceğimiz ayranda ise bol miktarda (yaklaşık % 5) tereyağı var. Bu da, bir bardak ayranda 10 gram tereyağı, yani en az 90 kalori olduğu anlamına geliyor. Meyve nektarı ve meyveli içecek adları altında satılan meyve suyu benzerleri de hazırlanırken içlerine bol şeker (genellikle de şeker yerine fruktoz şurubu) ekleniyor. Gazlı içeceklerde de durum aynı. Yani, serinlerken bol bol kalori alıyoruz.
Çözüm
Hemen hemen tüm gazlı içeceklerin şeker içermeyen diyet formları piyasada mevcut.
Meyve sularının ise % 100 olanlarının içinde ilave şeker yok. Ancak, yine de meyvenin kendi şekeri olduğunu unutmamak gerek ve içerken abartmamakta yarar var.
Ayrana alternatif olarak, evde light yoğurt kullanılarak yapılan ayran iyi bir seçimdir. Meyve suyunun alternatifi olarak smoothie hazırlayabilirsiniz. Bunun için blenderin içine buzla birlikte çilek, böğürtlen, şeftali veya kavun koyup birlikte çekebilirsiniz. Üzerine bir yaprak da taze nane koydunuz mu tamam.
Bir başka seçenek de soda ile karıştırılmış limon suyu veya herhangi bir %100 şeker ilavesiz meyve suyudur. Bol buzla servis edince önemli ölçüde serinletici olacaktır. Ayrıca sodanın içindeki mineraller de terle kaybettiklerinizi yerine koymaya yardımcı olur, dolayısıyla sizi zindeleştirir.
Unutmamak gerek ki, kısa zamanda bol sıvı almak bol bol tuvalete gitmeniz dışında pek bir işe yaramaz. Onun yerine, sıvıyı zamana yayılmış şekilde tüketirseniz, vücudunuz ihtiyacı olan sıvıyı daha iyi alacaktır.

Dondurma
Yaz mevsimi dondurma mevsimi de aynı zamanda. Sıcakta dondurmayı yerken ne kadar kalori aldığı genellikle kimsenin aklına gelmez. Ama dondurmanın içinde süt, nişasta ve şeker var. Hazır dondurmalarda ilaveten bitkisel yağlar da mevcut. Çubuk veya külahta satılan hazır dondurmaların üzerlerinde genellikle çukulata kaplaması bulunur. Külahta dondurma alırken de fındık fıstık kırıklarına ya da çukulata sosuna batırırlar. Bunların yanı sıra bir de kuplar var ki, en az dört top dondurma içerirler ve üzerlerine bol miktarda sos dçkülür, ilaveten bisküvileri falan da vardır. Üzerine dondurma konan hamur ya da süt tatlılarını ise bunlara ilave etmek gerek.
Ortalama olarak 100 gram dondurmada yaklaşık 200 kalori mevcuttur. Bir top dondurmanın 50 gram, bir küçük çubuk dondurmanın 60 gram  olduğunu hesaplarsanız, yaladığınız her külah, yediğiniz her kaşık size kilo olarak dönmeye adaydır. Kaplamada veya sos olarak kullanılan fındık fıstık ve çukulatanın ya da kupun üzerine dökülen sosların kalorisini de ayrıca hesaplamak gerekli.
Çözüm

Haftada bir iki defadan fazla ve bir seferde iki toptan fazla dondurma yemeyin. Soslardan, kuplardan ve tatlı+dondurma sevdasından vazgeçin. Daha da iyisi, sorbet tabir edilen, süt ya da kakao içermeyen, sadece meyve ile hazırlanan dondurmaları tercih edin.

Kısacası, yazın kilo vermeyi düşünürken daha da kilo almamak istiyorsanız yukarıda bahsedilenlere dikkat etmekte yarar var. Birazcık özen göstererek, yazın zevklerinden vazgeçmeksizin sağlıklı ve düşük kalorili beslenmek mümkün.

Yazar: Prof. Dr. Nevrez Koylan

0
Yorum
Yorum Ekleyebilmek için Üye Girişi yapmanız veya Üye Olmanız Gerekmektedir